虎扑论坛,力量训练概念概念:什么是自动调节?,思想汇报

本文作微商署理者:Eric Helms

翻译:Ason


全文大约2500字,概念有点不流畅难明,适宜中高级练习者,估计阅览时刻6-8分钟。

「主动调理」(autoregulation)在力气举、体适能以及健身社区渐渐称为了一个盛行词。一般当某样事物变得盛行起来,围绕着它的炒作就会发生一些误解和杂乱化。因而,这篇文章我会通知咱们主动调理是什么,不是什么。



什么是主动调理?


主动调理不是一种独立的、详细的练习办法,它不需求那么杂乱,也不需求运用到RPE表(尽管也能够运用,等下会评论到)。相反,主动调理仅仅一种系统化的办法,用来协助每一位练习者了解最重要的东西:个性化准则。


我想你们都知道每个人都应该以不同的办法去练习,由于每个人习惯的速度和程度是不同的,对某个人最好的办法对另一个人或许是十分糟糕的。主动调理,简略的说,便是一种在虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报练习方案中尊重个别差异的结构化办法。


此外, 主动调理还有其他一些理论根底:


  1.  你对练习的预备程度灯塔、康复状况以及由此发生的运动体现都受各种要素的影响,这些要素与你现在的练习无关,你或许无法彻底操控(比方养分、睡觉、心情状况、之前的练习、生理期、压力等等)。

  2. 练习者自身就能够依据他们自己的练习预备程度和康复状况来作为牢靠的信息来历(假如他们能有正确的办法和练习,这很关龚玥键)。



主动调理的一些争辩


有的人会抵抗某种方式的主动调理,主要是经过批评其带有片面性。详细地说,我听到过这样的观点:依据感觉的练习会很简略成为一种日本床过错的办法,比方本不应尽力练习时却尽力练习,本应该再逼自己一把时却又抛弃了。


不论你信不信,我是彻底附和这种批评的。在我的经历中,仅仅“依据感觉练习”是大多数人做的不行好的。像我这样的张狂健美运动员最终就会呈现伤病以及不恰当的疲惫程度,而那些倾向于过度慎重的人,或许乃至是懒散的人,则倾向于练的不行。这需求将自我意识、急进程度、自控力、驱动力、耐性、经历和谦卑共同的结合,才干成功的做到“依据感觉练习”。


公正点说,我也能想到一些尖端运动员能够做到这点,但这是不行仿制的。


运用片面评分表的主动调理并不是“依据感觉练习”。一起,我会对那些批评这种主动调理的人提出质疑。问题并不在于这些办法的片面性,而在于这些办法的牢靠性和有用性。这就表明,咱们需求问这样的问题:运用的数据是否在相同的条件下都能有一致性(牢靠),以及这能代表实在的预备度和康复吗(有用)?批评主动调理的人以为一切的片面数据都不如客观数据那么有用且牢靠。但简略来说,并不是这样。事实上,当片面问卷表被测验为有用且牢靠时,它会比咱们现有的客观练习监控东西要好[1]。


你们得看清楚了。在我方才说到的文献中,研讨结果发现与激素状况、免疫功用、肌肉损害、炎症和心率丈量比较,规划杰出的与预备状况和疲惫有关的片面问卷对练习压力的改变更为灵敏。这不是说这些丈量没用,我以为是有用的,仅仅运动体现的改进受神经、生理和心理要素的影响。相反,片面的自我剖析(假如有用且牢靠)就能够评价整体,因而虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报更挨近于预备度和康复。


现在我现已明晰的论述了「主动调理」是什么,不是什么,给出了运用主动调理的广泛原理,处理了一些批评,现在是时分评论实质性问题了。让咱们再来看看在力气练习中更好运用、更简略接触到的主动调理概念:依据RPE的练习。


依据RPE的练习


先简略介绍一下,RPE是由Gunnar Borg在挨近50年前提出来的一种作为量化运动中感知尽力程度的办法。他李银河最开端发明的是6-20的等级,然后简化到了1-10的等级,这个也在现在更为广泛运用。等级上的分数是由对疲惫的片面张狂的老奶奶描绘来判其他(一点也不吃力,很轻松,有一点累,十分累,最大程度尽力等等)。正如我在上面说到的,假如这个评分牢靠且有用,就非虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报常完美了。


为了保证这一点,研讨人员应该运用一个称为“锚定”(anchoring)的搜搜课办法,即让受试者在不同强度下进行练习,然后让他们将每一等级的尽力程度与RPE分数联系起来。假如锚定没有发生,那么受试者们就会参阅他们曾经的经向来构建片面描绘。


后来,最为敬重的大笑江湖现代力气举教练Mike Tuchscherer在他的书中对RPE进行了改进,由一组中你以为离力竭还能做几个来决议,看看下表:

这个简略评级表的优点在于,它将“锚定”放入到三点定位双眼皮了评级表中,任何经历过练习至挨近力竭的人都能了解。此外,它还答应分量依据所需的压力水平而个别化。1RM百分比,尽管十分有用,可是在中等强度规模(60-80%1RM)下就存在一些问题。由于在特定强度下能做多少次重复,个别之间的差异十分大[2]。假如一个人可实习陈述以在70%1RM下做9次,而另一个人能够在70%1RM下做15次,那么同样是3870%的方案,这两个人就会有不同的感触。可是,假如他们都运用386-8RPE,那么他们就能够自我挑选适宜的分量,也能在离力竭相同的程度下练习。


近几年来的研讨也证明了这种改进评级表的实用性。事实上,我博士学位的要点便是抗阻力练习中依据RPE表的详细用法。接下来我会对有关该评分体现有的研讨做个总结:


  1. 在卧推和深蹲中,健美运动员们能够精确地估算到力竭的次数,而传统的Borg RPE表即便在练习至力竭时也不精确。

  2. 依据还能做多少次数的RPE表与速度有很强的负相关---当RPE升高以及一组挨近力竭时,动作速度就会减慢,证明了该办法的有用性。

  3. 设法在深蹲、卧推、硬拉上做1RM的力气举运动员能够在这些动作中到达类似的RPE值,虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报而速度会满洲里因不同动作有差异。

  4. 关于指定的重复次数,力气举运动员能够自行挑选一个他们以为具有高精确度的特定RPE分量。

  5. 在器械推胸上,当离力竭还有0-5次时,男性和女人(不管练习经历)都能精确的评价还能做的次数。在腿举上,当离力竭还有秦朝0-5次时,男性能够精确的评价虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报还能做的次数,而女人则是在离力竭还有0-3次时。

  6. 当你做高重复次数组时,就会更难去估算在力竭前你还能够做多少个,除非当你十分挨近力竭(9RPE)。张宝林

  7. 当其他一切工作不变时,一个只用RPE组织分量的方案与一个只用百分比1RM组织分量的方案比较,有更高的或许性导致略微更大的力气增加。

小结


我知道信息量很大,并且都是比较概念化的内容。可是我期望这篇文章能协助你了解主动调青夏教育答案网节是什么,不是什么,以及一些根底的内容。将RPE的办法应用到练习中应该会对你的练习有必定的协助。

END

参阅文献:



[1] Anna E Saw, Lua迪克牛仔女儿na C Main, Paul B Gastin.Monitoring the athlete training response: subjective self-repor郑洛云ted measures trump commonly used objective measures: a systematic review.虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报Br J Sports Med. 2016 Mar; 50(5): 281–291. Published online 2015 Sep&海宁气候nbsp;9.

[2] B. Richens, D.J巴兹公式. Cleather.THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERE虎扑论坛,力气练习概念概念:什么是主动调理?,思想汇报NT IN ENDURANCE新年伊始 AND STRENGTH TRAINED ATHLETES.Biol Sport. 2014 Jun; 31(2): 157–161. Published online 2014 Apr 5. 




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